武汉同济医院护理健康教育部

                                         饮食与健康
                                         同济医院 营养师左学志

  人体必需的营养素有近50种，缺一不可，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素。
膳食结构模式大致可分为三类：（1）中国型；（2）欧美型；（3）日本型。  
各种膳食结构模式的特点
中国型—20世纪70年代前的中国居民膳食 
特点:植物性食物为主，但缺乏动物性食物。
优点:很少引起心血管疾病
缺点:易导致营养不良
欧美型--三高饮食(高蛋白、高脂肪、高热量)
特点:肉、奶为主，谷类及蔬菜摄取量较少。
优点：很少营养不良。
缺点：易导致肥胖，引起高血压、高血脂、糖尿病、心肌梗塞、冠心病等一系列心血管疾病；
日本型--兼具双重优点
特点: 鱼类及海产品的蛋白质摄入为主，脂肪含量只占欧美的四分之一，而且有丰富的新鲜蔬菜和水果。日本型膳食结构模式是最有益于人类健康长寿的。2000年日本女性平均寿命84.6岁，男性平均寿命为77.7岁，日本多年来都是世界长寿大国。
日本型膳食结构模式的标准食谱“123456”：
1个水果，2盘深色蔬菜，3勺素油，4两米饭，5份高蛋白食物（瘦肉50克、鱼30克、豆腐50克，鸡蛋一个，牛奶一杯），6杯水。
在这份菜谱中，如果除去瘦肉50克、鱼30克、鸡蛋一个，牛奶一杯，那它就是一份彻头彻尾的素食食谱。

中国居民膳食指南---平衡膳食、合理营养、促进健康
一、食物多样、谷类为主
谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。        
1992年全国营养调查的结果---四成居民不吃杂粮，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。 注意点：粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。  稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

 
二、多吃蔬菜、水果
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。例如:蔬菜水果和心血管疾病强有力的证据表明富含水果,蔬菜的膳食能降低心脏病和中风的危险性.吃什么样的蔬菜水果好呢？1.所有的蔬菜水果均能产生好的作用;2.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源;3.水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

三、常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。奶及奶制品在我国居民中的消费依然较低，牛奶人均年摄入量仅为21.7公斤，不足发达国家的1/10。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足；肉类中铁的利用较好，有防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食物动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国我民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是影响体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。 脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

 
六、吃清淡少盐的膳食
吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

 
七、如饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。

八、吃清洁卫生、不变质的食物 
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。